Ijzertekort? Met deze (voeding)tips heb jij hier minder snel last van!

Wist jij dat ijzertekort een van de meest voorkomende voedingstekorten is? En dan heb ik het niet alleen over degenen die veganistisch en vegetarisch eten. Ook mensen die allerlei dierlijke producten consumeren, hebben vaker dan ze denken een ijzertekort. Daarnaast hebben vrouwen er eerder last van dan mannen. Bloedverlies schijnt namelijk de meest voorkomende oorzaak te zijn van ijzertekort. Hoe weet je of jij hier last van hebt? Als je ijzertekort hebt dan voel je je vermoeid, je hebt haaruitval, je bent duizelig en je wordt vaker ziek vanwege een verzwakt immuunsysteem. Ik zou zeggen, laat de waarden in je bloed minstens een keer per jaar onderzoeken. Vraag bij je huisarts om een verwijzing voor een compleet bloedonderzoek waarbij je onder andere waarden wil laten onderzoeken, zoals vitamine D, vitamine B(12), ijzer, rode en witte bloedcellen.

Verschil heemijzer en non-heemijzer

Je hebt twee verschillende soorten ijzer. Heemijzer komt in dierlijke producten voor en non-heemijzer in plantaardige producten. Nu is het zo dat je lichaam heemijzer beter opneemt dan non-heemijzer. Dan kan ik net zo goed dierlijke producten eten, denk je dan. Maar dit brengt wel degelijk gezondheidsrisico’s met zich mee. Heemijzer wordt direct door de darmwand opgenomen. Non-heemijzer moet daarentegen eerst omgezet worden voordat het door de darmwand heen kan. Dit houdt dus in dat non-heemijzer sneller door het lichaam wordt opgenomen. Het gevaar van heemijzer is dat het niet wordt gereguleerd en dat kan leiden tot een verhoogde kans op diverse soorten kanker. Diëtiste Lobke Faasen vertelt je hier meer over!

Waarom een bloedonderzoek?

Het is super handig om te weten of je nergens een tekort van hebt. Tijdens zo’n onderzoek worden verschillende waarden in je bloed gemeten. Een bloedonderzoek kan ook gepaard gaan met een urineonderzoek, zoals bij mij afgelopen maand het geval was. Zo’n compleet onderzoek kost vaak rond de €20,-.

Tot vorige maand voelde ik mij een periode (ongeveer 2 maanden) opeens erg vermoeid. Ik wilde langer in bed liggen, terwijl ik genoeg had geslapen. Ik kon me minder goed concentreren. Dit herkende ik meteen als een ijzertekort. Dus ik heb het meteen aan de huisarts doorgegeven en daarbij aangegeven dat ik volledig plantaardig eet. Vervolgens heeft de huisarts een vermoeidheidspakket opgesteld. Dit pakket bevat waarden die gemeten moeten worden bij iemand met vermoeidheidsklachten. In de afbeelding hieronder kun je zien welke waarden dat zijn. Daarnaast vraag ik altijd om mijn vitamine D en vitamine B12 te laten checken. In het verleden was mijn vitamine D vaker te laag, omdat mijn huidskleur gewoon vaak niet genoeg heeft aan het Nederlandse zonnetje. Ik slik sinds die periode vier keer per week een vitamine D supplement van (het plantaardige merk) Solgar. Ook slik ik vier keer per week een vitamine B12 supplement van Solgar. In het weekend las ik altijd even een pauze in en dan neem ik niks in qua supplementen. Deze manier werkt blijkbaar goed, want mijn vitamine D en vitamine B12 zijn al een jaar netjes op peil!

ijzertekort

Uit het onderzoek bleek inderdaad dat ik een ijzertekort had. Op bovenstaande afbeelding lees je in een van de bovenste waarden de waarde ‘Ferritine’ staan. Het meest ideale is als deze waarde tussen de 20 en 150 zit. Bij mij staat het op 8 wat dus aanduidt dat ik een ijzertekort heb. Nu, een maand later, voel ik me veel energieker en bijna niet meer moe. En ik weet zeker dat dat komt omdat ik heel erg op mijn voeding let. Zie de tips hieronder 🙂

Al met al, het is voor iedereen handig om je eens per jaar te onderzoeken op mogelijke tekorten. Soms ben je er niet van bewust en door dit te laten onderzoeken, kun je er wel iets aan doen, mocht dat nodig zijn. Je hebt maar een lijf waar je het de rest van je leven mee moet doen, so you better take care of it 😀 Stel, het blijkt dat je een tekort aan ijzer hebt, maar je huisarts schrijft geen ijzertabletten voor (is namelijk alleen nodig als je ijzerwaarde zeer laag is) dan kunnen onderstaande voedingtips je helpen je ijzerwaarde omhoog te krikken!

ijzertekort

Ijzersterke ontbijttips

Begin je dag goed door al na te denken over je ontbijt. Zelf wissel ik mijn ontbijtjes iedere dag af. Zo eet ik de ene dag havermout, de andere dag quinoapudding, dan weer Brinta, chiapudding of een schaaltje amaranth.

Welke ontbijtjes zijn dan zoal rijk aan ijzer? Met de ontbijtjes die ik net noemde, krijg je al best wat ijzer binnen. Die raad ik dan ook aan om te eten. Een portie havermout bevat bijvoorbeeld tussen de 0,5 mg en 4,5 mg ijzer. Voeg je hier noten en pitten aan toe dan ben je al helemaal goed bezig. Kies dan voor walnoten, hazelnoten, pistachenoten, pompoenpitten, amandelen, cashewnoten of zonnebloempitten, want die bevatten het meeste ijzer. Dat zijn er nogal wat, hé! Verder heb je het wonderontbijt dat Brinta heet. Dit is eigenlijk een volkoren tarwemeelpap. Klinkt gelijk iets minder smaakvol als je het zo verwoord, maar het is lekker! Een schaaltje bevat zo’n 1,4 mg aan ijzer. Ook hier wil je natuurlijk de eerdergenoemde noten en pitten aan toevoegen voor een optimale ijzer boost! Verder zijn quinoa en amaranth goede keuzes als je op je ijzerinname let. Quinoa bevat 4,6 mg per 100 gram en amaranth zelfs 7,6 mg per 100 gram. Bomvol ijzer dus! Als je meer een broodliefhebber bent dan kun je het beste kiezen voor volkoren brood. Op het etiket van de broodverpakking moet dan ook ‘Volkoren’ staan, want dan weet je zeker dat je goed zit. In volkoren brood zit 0,7 mg ijzer.

Er zit wel een addertje onder het gras. Voor ontbijtjes als havermout, quinoapudding, Brinta en amaranth gebruik je vaak melk om het klaar te maken. En laat dat nou net niet zo’n hele goede vriend zijn van jouw beste vriend ijzer. De calcium in melk, zowel koemelk als plantaardige melk, bevat (toegevoegde) calcium en dit werkt de ijzerinname tegen. Je krijgt nog wel ijzer binnen, maar door de calcium veel minder dan je zou willen. Je kunt er dus voor kiezen om voor bovenstaande ontbijtjes water in plaats van melk te gebruiken. Het nadeel hiervan is dat je ontbijt hierdoor minder smaak heeft, maar je kunt het altijd nog op smaak brengen met onder andere agave of maple siroop. Als je toch liever melk gebruikt in plaats van water raad ik je aan om ook eens op je tussendoortjes te letten. Door je tussendoortjes slim uit te kiezen, krijg je alsnog je dagelijkse hoeveelheid ijzer binnen. Er zijn namelijk best wat ijzerrijke tussendoortjes waarmee je je ijzerinname bevordert.

ijzertekort

Ijzersterke tussendoortjes

Vergeet vooral je tussendoortjes niet, want dat is het perfecte moment om wat meer ijzer binnen te krijgen. Tussendoortjes als gedroogd fruit, en dan met name gedroogde perziken, bevatten per 100 gram maar liefst 4 mg ijzer. Voeg hier ook gelijk maar gedroogde pruimen, dadels, vijgen en rozijnen aan toe. Als je liever voor vers fruit gaat dan kun je het beste kiezen voor een schaaltje aardbeien. In het rijtje van ijzerrijke tussendoortjes horen ook de noten, pitten en zaden die ik eerder heb genoemd. Ben je daarnaast gek op chocola? Heb jij even geluk! Pure chocola (minimaal 70% cacao) bevat ook een boel ijzer. Een portie (30 gram) bevat 3,3 mg ijzer. Wat ik zelf de laatste tijd vaker eet is een sneetje roggebrood. Een sneetje bevat 1,5 mg ijzer en het vult ook nog eens goed! Een perfect tussendoortje als je het mij vraagt.

ijzertekort
ijzertekort

Ijzersterke lunchtips

Voor je lunch kun je natuurlijk kiezen voor volkoren brood, want daar zit per snee 0,7 mg ijzer in. Een goede keuze dus, maar je kunt ook kiezen voor iets anders. Iets meer groen! Want groen = ijzer! Zo bevatten groene bladgroenten de meeste ijzer. Neem bijvoorbeeld spinazie. Spinazie is een ongelofelijke bron van ijzer én het is daarnaast rijk aan vitamine C. In tegenstelling tot (koe)melk die de ijzerinname remt, zorgt vitamine C er voor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Een schaaltje rauwe spinazie bevat zo’n 0,7 mg ijzer en een opscheplepel gekookte spinazie bevat maar liefst 1,2 mg ijzer. Dus, Popeye, voeg die spinazie maar toe aan je lunch! Andere groene ijzerrijke groenten zijn veldsla, venkel, broccoli, sperziebonen, doperwten, spruitjes, postelein, paksoi, andijvie, snijbiet en boerenkool.

Ik maak vaker een warme bowl tijdens de lunch. Vaak let ik erop dat ik dan voldoende ijzer binnen krijg. Zo maak ik een linzensalade met gebakken tofu, broccoli, spinazie, sesamzaad, tomaatjes, paprika en olijven. Peulvruchten zijn om te beginnen een bron van ijzer. Kidneybonen en kikkererwten bevatten meer dan 4 mg aan ijzer. Rode linzen zelfs meer dan 7 mg! Tofu is ook een goede bron van ijzer net als sesamzaad en paprika. Sesamzaad is echt een van de uitschieters met wel zo’n 15 mg ijzer! BAM! Door gevarieerd en groen te eten en daarbij bovenstaande tips meeneemt in je gerecht heb jij een veel kleinere kans op een ijzertekort 🙂

Bovenstaande lunchtips kun je ook mooi meenemen voor je avondeten. Veel groen, veel kleur, veel variatie en dan zit je vaak al goed! Het resultaat? Je voelt je ijzersterk(er)! Ben je trouwens een echte pastaliefhebber? Kies dan voor volkoren pasta’s (want rijk aan ijzer) en gooi daar wat gewokte spinazie bij. Dat zijn twee vliegen in een klap; een flinke ijzer boost!

Dikke do’s

  • Plan een jaarlijks bloed- en urineonderzoek in via de huisarts! Zo weet jij of je mogelijk een ijzertekort hebt of een tekort aan iets anders.
  • Combineer je ijzerrijke maaltijden en tussendoortjes met een dosis vitamine C. Pak er bijvoorbeeld een sinaasappel bij of knijp wat citroen bovenop je groene salade. Vitamine C stimuleert de opname van ijzer wat ervoor zorgt dat je lichaam het ijzer beter opneemt. De perfecte combinatie dus! De meeste vitamine C vind je in citrusvruchten, maar ook in groene groente zoals spinazie.
  • Haal je ijzer het liefst (grotendeels) uit plantaardige voeding. Dit neemt je lichaam misschien minder goed op dan uit dierlijke voeding, maar de kans op ziektes (en dan voornamelijk kanker) is bij consumptie van dierlijke producten aanwezig.
  • Als voeding niet helpt om je ijzerinname te verhogen, overleg dan met de huisarts voor mogelijke ijzersupplementen.

Dikke don’ts

  • Probeer je ijzerrijke maaltijden en tussendoortjes zo min mogelijk te combineren met koemelk of plantaardige melk. Hier zit (toegevoegde) calcium in wat je ijzerinname tegenwerkt. En dat wil je niet 😉
  • Drink liever geen thee, decafé, koffie en wijn als je meer ijzer binnen wil krijgen. Drink dit liever op een ander moment, want ook dit remt de opname van ijzer.
voedingtips

Bron: AD, ProVegInternational, OrangeFit, UCSFHealth, Consumentenbond, Promovendum, The Optimist

Volg: